Пресс фото

Качаем пресс, не выходя из дома. 6 эффективных упражнений

Все мы знаем, что соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно отлично выглядеть в любом возрасте, а еще всем нам хочется иметь красивенькие кубики на животе, вместо жировой полоски. Как быстрее достичь желанного результата? Предлагаем вам попробовать выполнять этот комплекс упражнений, который быстро поможет обрести желанные формы, при условии их систематического выполнения.

1. Упражнение «Боковая планка»

Упражнение «Боковая планка»

Исходное положение.
Полулежим на боку, упираясь на одну руку.
Выполнение упражнения.
Опираясь на локоть и ступни, нужно поднимать бёдра таким образом, чтобы тело вытягивалось, образуя прямую линию. Необходимо зафиксировать тело в положении боковой планки не менее, чем на 15 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполнение дыхания.
Необходимо делать вдох при подъёме бедер, а при возвращении в исходное положение, при опускании — выдох.
Рекомендуемые повторения.
Начинающие: 2 подхода по 15 секунд.
Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд.
Продвинутый спортсмен: 4 подхода по 60 секунд.

2. Упражнение «Скручивания», с подъёмом коленей

Упражнение «Скручивания», с подъёмом коленей

Исходное положение.
Сидим на каремате, руки в это время обхватывают колени.
Выполнение упражнения.
Вытягиваем ноги вперёд, а корпус отводим назад. Учтите, что ни пятки, ни спина в это время не должны касаться пола. Затем поднимаем тело и ноги одновременно, возвращаясь в исходное положение. Возможен вариант выполнения этого упражнения, когда руки опираются на пол.
Выполнение дыхания.
Сидя в исходном положении — вдох, при вытягивании ног и отведении корпуса — выдох.
Рекомендуемые повторения.
Начинающий: 3 подхода по 10 раз.
Средний уровень: 4 подхода по 20 раз.
Продвинутый спортсмен: 5 подходов по 30 раз.

3. Упражнение «Повороты туловища»

Упражнение «Повороты туловища»

Исходное положение.
Сидим на каремате, ноги прямые, вытянуты вперёд.
Выполнение упражнения.
Отклоняем корпус слегка назад, руки при этом вытягиваем вперёд. Делаем вращательные движения всем корпусом поочередно вправо и влево.
Выполнение дыхания.
Делаем вдох и выдох в самых крайних точках, при этом выбираем темп, удобный для вас.
Рекомендуемые повторения.
Начинающий: 3 подхода по 10 раз.
Средний уровень: 4 подхода по 15 раз.
Продвинутый спортсмен: 5 подходов по 25 раз.

4. Упражнение «Скручивания», с поднятыми ногами

Упражнение «Скручивания», с поднятыми ногами

Исходное положение.
Лежим на спине, руки разведены в стороны, ноги держим вверху, стараясь фиксировать их под углом 90°.
Выполнение упражнения.
Поднимаем корпус и касаемся руками щиколоток. Затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполнение дыхания.
Поднимая корпус и вытягивая руки — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Рекомендуемые повторения.
Начинающий: 3 подхода по 10 раз.
Средний уровень: 4 подхода по 20 раз.
Продвинутый спортсмен: 6 подходов по 30 раз.

5. Упражнение «Крестообразные ножницы»

Упражнение «Крестообразные ножницы»

Исходное положение.
Лежим на спине, правую руку кладем под голову, а левую вытягиваем в сторону. В это время правая нога полностью вытянута, а левая согнута в колене, её ступня полностью стоит на полу.
Выполнение упражнения.
Поднимаем прямую правую ногу, следим, чтобы она держала угол 90°, одновременно дотрагиваемся левой рукой до щиколотки правой ноги. Возвращаемся в исходное положение.
Выполнение дыхания.
При подъеме делаем вдох, а выдох – при возвращении в исходное положение.
Рекомендуемые повторения.
Начинающий: 3 подхода по 10 раз.
Средний уровень: 4 подхода по 15 раз.
Продвинутый спортсмен: 5 подходов по 25 раз.

6. Упражнение «Поднятие ног», попеременно, в положении лёжа

Упражнение «Поднятие ног», попеременно, в положении лёжа

Исходное положение.
Лежим на спине, руки находятся под головой.
Выполнение упражнения.
Поднимаем сначала правую ногу, следим, чтобы держался угол 90°, а затем левую. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, а затем опускаем правую ногу, после этого опускаем левую ногу.
Выполнение дыхания.
Вдох делаем когда поднимаем ноги, а выдох – когда их опускаем.
Рекомендуемые повторения.
Начинающий: 3 подхода по 15 раз.
Средний уровень: 4 подхода по 20 раз.
Продвинутый спортсмен: 5 подходов по 30 раз.

Преодолевая приступы лени, попробуйте выполнять эти упражнения ежедневно или через день, наверняка, при стабильном графике у вас очень скоро появятся долгожданные «кубики» и вы сможете гордо демонстрировать свой рельефный живот на пляже или в бассейне, на зависть всем. Пишите нам о своих успехах или лично придуманных упражнениях, которые помогли вам обрести спортивную форму!