Для каждого человека необходимо пробежать различное количество километров, чтобы оставаться в хорошей форме и при этом не навредить себе, не перенапрячься. Есть основные правила, которых вы должны придерживаться, чтобы правильно построить свои тренировки и определить для себя оптимальное расстояние, его необходимо пробегать за неделю именно вам.
1. Определение цели – простые пробежки или марафонские забеги.
Если вы чувствуете в себе силы и готовы достигнуть цели – участие в марафоне, то вам придется бегать намного больше, чем тому, кто просто хочет поддерживать форму и пробегать дистанции не более пяти-шести километров. Это закономерно, так как разница между этими целями достаточно велика.
2. Дистанция ваших пробежек будет увеличиваться, если вы измените свои цели. В процессе ваших тренировок вы сможете определиться, соответствуют ли ваши цели вашим физическим возможностям и изменить их, как на более простые, так и на более сложные. Тогда ваша дистанция для пробежек увеличиться или уменьшиться в соответствии с вашими возможностями. То же самое произойдет и при определении конкретной цели – например, просто пробежать определенное количество километров или улучшить время пробега, во втором случае вам придется значительно увеличить длину пробежек.
3. Правильное определение физической нагрузки. Если ваша пробежка проходит по жесткому покрытию, если во время вашей тренировки используются такие виды бега, как челночный или темповый, то один километр такого бега можно смело засчитывать за два. Ведь вы должны понимать, что после такого бега восстановление организма будет проходить дольше, чем после простого аэробного бега на такое же расстояние. Учитывайте это, составляя план пробежек, и уменьшайте длину пробега, используя сложные виды бега, так как расстояние пробежки компенсируется физической нагрузкой.
4. Бегайте, прислушиваясь к своим ощущениям, не перегружая свой организм. Конечно, эффективность тренировки снижается, если за время своей тренировки вы пробегаете меньше километров, чем должны, но необходимо учитывать принцип специфичности, который говорит – вы становитесь профессионалом в том, что делаете. Поэтому – если вы бегаете медленно, но достаточно долго, то отлично подготовитесь к длительным забегам. А это значит, что быстрый пробег на время пяти километрового расстояния не для вас, так как длинные долгие забеги не сделают вас спринтером, но зато отлично помогут преодолеть марафонские забеги.
5. Определите время для адаптации организма, при увеличении недельных дистанций. Занимаясь еженедельными пробежками, прежде всего, думайте о снижении риска получения травм. Для этого, после увеличения недельного километража, обязательно пробегайте его ещё какое-то время, чтобы организм смог привыкнуть к полученной новой нагрузке. Как пример – можно добавлять по полтора километра к каждой пробежке в течение недели, но затем вам обязательно нужно будет пробегать это же расстояние, как минимум две недели.
6. Определение километража пробежек. Здесь нужно придерживаться определенного правила — расстояние пробежки можно увеличивать только на 10% в неделю. Если вы выходите на пробежку четыре раза в неделю, то вполне сможете увеличить свой недельный пробег на шесть километров, а если километраж вашей обычной пробежки составляет пять километров, то на следующей неделе вы сможете пробегать уже пять с половиной километров. Увеличивать километраж пробежки можно каждую неделю.
7. Бегать для улучшения здоровья, а не наоборот. Как обычно говорят – больше, это не всегда значит лучше. Бегайте столько, сколько позволяет вам ваша физическая подготовка. Вот примерный километраж пробежек на неделю для обычных начинающих спортсменов, которые хотят пробегать:
Дистанция 5 км: 32–40 км.
Дистанция 10 км: 42–48 км.
Полумарафон: 48–64 км.
Марафон: 48–80 км.
Для сравнения представим вам километраж профессиональных спортсменов:
Дистанция 5 км: 112–128 км.
Дистанция 10 км: 128–161 км.
Полумарафон: 161–177 км.
Марафон: 161–225 км.
Если вы занимаетесь с тренером, то он точно и правильно определит нагрузку, необходимую для вас, учитывая ваши физические возможности, дистанция тогда может отличаться от вышеприведенных данных.
Внимание! Это средние цифры, приведены для сравнения, прежде всего, необходимо думать о здоровье, тем более начиная тренировки с большими нагрузками! Прежде, чем заняться бегом – необходимо посоветоваться с вашим лечащим врачом и прислушиваться к его рекомендациям. Доброго вам здоровья!