Продукты с высоким содержанием белка. Как нарастить мышечную массу и что такое PDCAAS?

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Нашему организму, для наращивания мышц, необходим строительный материал, а лучший материал – это полноценный белок, который практически полностью усваивается, и аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, поступающие с продуктами питания, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, но без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Как же правильно оценить продукты с точки зрения усвояемости белка? Поэтому, кроме определенного количества белка в продуктах, стоит учитывать и его пищевую ценность, а также его усвояемость.

Для оценки усвояемости белка применяется показатель PDCAAS – это Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, а проще говоря: аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, как и насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхний показатель этой шкалы коэффициент — 1,0. Все продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Какие же продукты имеют такой коэффициент и по этой шкале считаются лучшими для наращивания мышц?

1. Яйца

PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры, вне зависимости от других аминокислот и снижает скорость распада белка мышц.

Яйца очень полезны, так как не только белок отлично усваивается, но и желток тоже имеет свою ценность. В яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц и необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который активно влияет на развитие мышц.

Несмотря на высокий уровень холестерина в желтке, около 200–300 миллиграмм на каждые 100 граммов продукта, и множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет. Современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

2. Молоко

PDCAAS: 1,0.

Молоко практически полностью усваивается организмом, оно провоцирует синтез протеина и восстановление тканей, при этом обеспечивает поступление всех незаменимых аминокислот. Научные исследования 2008 года показали, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель значительно увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

А вот исследования, проведенные в 2006 году, показали, что цельное молоко, в отличие от других продуктов, обеспечивает организм в 2,8 раза больше треонином – это незаменимая аминокислота, которая принимает активное участие в построении мышечного белка, и на 80% больше фенилаланином – ещё одной незаменимой аминокислотой, входящей в состав белков нашего организма.

3. Творог

PDCAAS: 1,0.

Творог на 70% состоит из казеина – это сложный белок, который очень медленно усваивается, а значит, при его употреблении уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным на протяжении 7–8 часов. Именно поэтому творог часто советуют употреблять перед длительным перерывом до следующего приема пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, он необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей.

4. Куриная грудка

PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, то выбирайте куриную грудку, а не другие части курицы, продумывая своё меню. Современные исследования дают такую информацию – в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в курином бедре — 82,9 миллиграмма.

5. Говядина

PDCAAS: 0,92.

В говядине присутствует высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты и именно в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах. Именно этот факт делает говядину одним из самых лучших продуктов, предназначенных для увеличения мышечной массы организма.

Исследования, проведенные в 2014 году, доказали эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. Провели ряд экспериментов, в которых участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа, тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование также подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка не только у молодых, но и у пожилых людей, а белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

6. Нут

PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше известен на Ближнем Востоке, но в последнее время он очень популярен и у нас, так что купить его можно практически в любом крупном супермаркете. Из нута готовят хумус, есть множество самых разнообразных рецептов, практически на любой вкус. Он представляет собой густое пюре из нута с различными добавками. Всего 4 столовые ложки этого удивительного продукта содержат массу полезных веществ – 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки, а также много витаминов и минералов.

Нут содержит комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, а также глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Все они необходимы для роста мышц. В 100 граммах этого продукта содержится 3,43 миллиграмма цинка. Особенно ценен этот продукт для вегетарианцев, так как он является отличной заменой животного белка. А для тех кто ест мясо, эта полезная бобовая культура разнообразит гарниры.

7. Рыба (форель, лосось, треска)

PDCAAS: 0,78.

Кроме всех вышеперечисленных продуктов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Рыба очень полезна еще тем, что низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследования, проведенные в 2011 году, показали, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину.

После приёма добавки у людей, принимающих участие в эксперименте, не только увеличилась концентрация белка в мышцах, но и увеличился размер мышечных клеток. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

Помните, что правильное питание без регулярных тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы!