Как влияет кофе на скалолазание и тренировки

Кофеин (активный ингредиент кофе) — номер один эргогенной помощи для обычных людей и спортсменов. Хорошо изученное влияние кофеина на центральную нервную систему помогает проснуться утром, сконцентрироваться во время учебы или работы и продуктивнее тренироваться в спортзале. Примечательно, что отмечается положительное влияние кофеина на здоровье — упоминается его защитное действие при нейродегенеративных (болезнь Паркинсона или Альцгеймера) и раковых (мочевого пузыря, поджелудочной железы, груди, яичников, толстого и тонкого кишечника) заболеваниях.

Если вы ежедневно употребляете кофе, чай или другие напитки, содержащие кофеин, вы знаете о стимулирующем эффекте кофеина. Кофеин поможет тренироваться и лазить сложные трассы, но он обладает нежелательными эффектами, о которых нужно знать.

Наиболее стимулирующий эффект кофеина проявляется, как это описано в аналитической статье Bülent Sökmem (2008), следующим образом:

— улучшает концентрацию, внимательность и настроение, особенно у не выспавшихся спортсменов;
— улучшает время реакции и точность сложно координированных движений;
— уменьшает чувствительность периферических рецепторов к боли и оценку воспринимаемого напряжения;
— увеличивает работоспособность и продолжительность работы на выносливость во время аэробных упражнений (например, маршруты на выносливость и мультиптчи);
— увеличивает мощность и изокинетическую силу во время упражнений на максимальную силу, которые длятся меньше 10 секунд (например, короткие, максимально сложные боулдеринги, тренировки на кампусе, подтягивания на одной руке).

Учитывая когнитивный и физиологический эффект, не удивительно, что многие скалолазы употребляют кофеин не только утром, но и в зале или на скалах. Нужно соблюдать осторожность, чтобы не добиться «сверх хорошего» эффекта, когда будете пить любимый кофеиновый напиток, и знать о потенциально неблагоприятном влиянии:

— большие дозы могут сделать вас пугливыми и нервными — не идеальное состояние для аккуратного лазания по вертикали (требующего прекрасного контроля движений) или перед соревнованиями;
— высокие дозы могут спровоцировать болезненное состояние из-за расстройства желудка, головной боли и, возможно, учащенного сердцебиения;
— учитывая, что кофеин действует на протяжении 4-6 часов, употребление кофе днем или вечером может привести к бессоннице или сделать сон беспокойным (это негативно повлияет на ваше восстановление и результативность на следующий день);
— высокие дозы кофеина могут привести к понижению pH в крови (закислению) и, таким образом, негативно повлиять на выполнение высокоинтенсивных упражнений на основе гликогеновых энергетических систем (например, длинные боулдеринговые проблемы или короткие сложные маршруты).

Как много нужно кофеина, чтобы достичь предельной производительности? Количество зависит от вашей толерантности к нему, которая обычно является производной от общего количества, которое вы употребляете ежедневно. В исследовательской литературе приводятся цифры от 3 до 13 мг кофеина на кг массы, однако низкая и умеренная дозировка 3-9 мг на 1 кг массы кажется оптимальным вариантом (с минимумом негативных побочных эффектов). Для скалолаза среднего роста нужно 200-600 мг кофеина. Придерживайтесь нижней части диапазона, если вы недавно стали употреблять кофеин, и верхнего, если вы постоянный потребитель. Приблизительное содержание кофеина в распространенных напитках приведено в таблице ниже.

Итоги: использование кофеина потенциально увеличивает результативность на тренировках и в лазании. Смысл в том, чтобы экспериментировать с кофеином и понять его уникальное действие на вас. В идеале вы научитесь манипулировать дозой кофеина, чтобы получить эффект максимальной производительности, когда это будет необходимо — уменьшая дневную дозу за несколько дней до критичного пролаза или соревнований, а потом возвращаясь к своей обычной средней дозе в нужный день. Простое удвоение дозировки кофеина в решающий день связано с риском негативных последствий, которые приведут к обратному эффекту.

Содержание кофеина