Школа для начинающих: «Step by Step»

«Хочу заняться скалолазанием, но не знаю как. С чего начинать? Что такое скалодром и где он находится? Мне уже 17 — это не поздно для занятий лазанием? Что делать, если нет тренера? У скалолаза должны быть сильнее руки или ноги? Десятиминутной разминки достаточно для начала тренировки? С моим ростом получится нормально лазать?»

Об авторе

Тренировочную деятельность, сочетая со спортивной, начал в 1984 г., в одном из низовых коллективов ЛОС ДСО «Труд». Окончил школу инструкторов альпинизма (1990), всесоюзную школу тренеров скалолазания (1986), курсы повышения тренерской квалификации (2002) при РГУФК. Возглавлял тренерскую работу в альпклубе «Штурм» с 1990 по 2000 г. Как тренер, специализировался на подготовке новичков и альпинистов массовых разрядов.
Статья была опубликована в январском номере журнала «ЭКС» в 2002 г; предполагалось, что она станет началом цикла материалов «Step by step».

Почему я решил написать эту статью?

«Хочу заняться скалолазанием, но не знаю как. С чего начинать? Что такое скалодром и где он находится? Мне уже 17 — это не поздно для занятий лазанием? Что делать, если нет тренера? У скалолаза должны быть сильнее руки или ноги? Десятиминутной разминки достаточно для начала тренировки? С моим ростом получится нормально лазать?»
Все больше и больше молодых людей задают подобные вопросы. К удивлению, зачастую, выясняется, что молодые люди не понимают, в чем разница между скалолазанием и альпинизмом, альпинизмом и горным туризмом. Скалы и горы сливаются и в их сознании, представляя однородную ткань экстремальных приключений.
С другой стороны, я слышу массу советов и наставлений достаточно опытных людей к тем же начинающим: лазать надо так-то и так; вот Лив Сансоз делает то-то, а знаменитый Хорст в своей книге написал, что б такого ни-ни.
Это все равно, что начинающему поэту советовать — почитай Пушкина, Лермонтова и пиши, как они.
Поэтому мои советы и пояснения адресованы молодым людям, которые хотят попробовать себя на скалолазном поприще, но не определились в своих симпатиях, не могут тренироваться по причине несовпадающего с коллективом временного графика или по причине отсутствия собственно коллектива.
Мои советы и пояснения субъективны и основаны на личном тренерском опыте 17-летней работы со скалолазами, альпинистами-новичками и альпинистами массовых разрядов.
Конечно, точки зрения на заявленную тему могут быть самые разные. Я буду лишь благодарен за советы, дополнения и замечания относительного этого материала. Наиболее полезные и дискуссионные из них редакция готова опубликовать.

Ломки стереотипов

Как за последнее время изменились стереотипы?! То, что еще совсем недавно считалось недостижимым, ныне имеет прецеденты, и не в единственном экземпляре. Восьмилетний Адам Ондра (Чехия) в этом году пролез onsight (без предварительного просмотра трассы) три 7b и четыре 7b+.
Одиннадцатилетний калифорнийский школьник Скотт Кори стал самым юным в истории покорителем легендарного маршрута «Нос» на Эль-Капитане. Он также является самым молодым участником в истории команды The North Face. Недавно фирма финансировала его поездку в Таиланд, где мальчик прошел маршрут 7 с+.
25-летняя итальянка Анита Маначио стала пятой женщиной в мире, пролезшей болдеринговую 8a — само по себе незаурядное достижение. Но весь фокус в том, что лазать она начала лишь три года назад.
Очаровательная Иннес Паперт из Германии стала весной этого года обладательницей Кубка мира по ледолазанию. Всего лишь четыре года назад она стала заниматься скалолазанием, через два года родила ребенка (выпал год) и только год занималась ледолазанием.
Как известно в системе оценки сложности скального рельефа существует 20 категорий и подкатегорий трудности. Наиболее используемы французская и американская шкалы. Высший уровень сложности оценивается по французской шкале 9-й категорией. Первая 9А была пройдена только в начале 90-х. Сейчас в мире (но при этом постсоветское пространство не охвачено) насчитывается 22 таких супер-квази-маршрутов. Каждое их прохождение — событие в мире rock climbing.

Для начала

надо определиться, к чему вы хотите приклониться. К альпинизму, или к скалолазанию, как таковому. Какая разница? В первом случае, скалолазание станет для вас прикладной дисциплиной, овладением комплексом навыков и умений для прохождения скального рельефа в горах (кроме которого в оных, как известно, есть еще снега, льды, осыпи и т.д.).
Во втором случае скалолазание предполагает работу исключительно на естественном скальном рельефе во всем его многообразии и его имитирующих тренажёрах (скалодромах).
Подготовка скалолаза-альпиниста и чисто скалолаза имеет как сходство, так и различие. Вкратце: сходство заключается в одних и тех же приемах лазания, умении «читать» трассу, в, собственно, рельефе.
Различия заключаются в том, что в горах переход к сложности растянут на несколько сезонов (лет). Сложностей в горах и так хватает, поэтому главенствует принцип «иди к цели простым путем». Нагрузка ложится на ноги. Большое значение придается координации. Необходимо умение не только лезть вверх, но и спускаться лазанием по скалам вниз, т.к. спуск по веревке (дюльфер) организуется на длительных отвесных участках — в среднем от 3-5 метров и более.
В скалолазаниии приветствуется быстрое прирастание сложности проходимых участков. С этим связано и присвоение спортивных званий, и места в соревнованиях, и слава первопроходителей на естесственных скалах. В практику быстро вводится лазание по навесам (карнизам). Отсюда большая нагрузка на мыщцы рук, верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Ноги работают как упоры, поддержки. Общая выносливость не так значима, как у скалолаза-альпиниста — нет таких объемных нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Рельеф и условия

И скалолазы, и альпинисты ищут скалы поближе к дому. Питерцы, к примеру, едут на, так называемые, Большие скалы, в Карелию, за 170 километров от города. А красноярцы за час добираются до своих Столбов. И те, и другие не прочь провести недельку-другую в Крыму — скалолазной мекке наших клаймеров (от climbing — лазание). Такие «домашние» скалы апробированы, вычищены, во многих местах есть точки для навески веревок. Трассы можно «насасывать» — т.е. разучивать шаг за шагом. Условия вполне комфортны, а для покорения сложного маршрута иной раз достаточно шорт, мешочка с магнезией, системы и скальных туфель.
Горы есть горы. Восхождение в зависимости от сложности маршрута может длиться не один день, на горбу альпинист тянет рюкзак с едой, снаряжением, одеждой на любой случай, лазает до в ботинках вибрам, остерегается живых камней и опор, старается передвигаться экономно без излишних усилий, растяжек и т.п.

Вес. Рост. Возраст.

Худощавость — одна из признаков потенциального скалолаза и некая предпосылка к успеху. Понятно, что поднимать руками свой вес тем легче, чем легче вес. Накиньте на спину рюкзачок с 10 кг и, что называется, почувствуйте разницу. Но на скалах встречаются люди, и обладающие далеко не аскетичными формами.
Хорошо длинным — на каждом шаге выигрывает по 5-10 см и достает, там, где иному нужно сделать лишний шаг. С другой стороны — сложись-ка где в неудобном месте. Надо заметить, что «звезды» мирового женского лазания, как, например, Линн Хилл (157 см/46 кг) или Лив Сансоз (162 см/43 кг), весьма миниатюрны.
В альпинизм люди приходят в среднем в 18-22 года. 14-ти или 30-тилетние исключения имеют место быть: при определенной мотивации горам, как и любви, все возрасты покорны.
В секции скалолазания предпочитают набирать детей 6-12 лет. Однако с каждым годом тенденции таковы, что молодые люди 16-18 лет, придя в этот спорт, быстро добиваются хороших результатов. Они приходят более сформировавшиеся как личности, с более устойчивой мотивацией. Вообще начинать занятия не для профессиональных достижений в спорте, а для собственного удовольствия и развития можно в любом возрасте.
Дети же, начиная лазать уверенно, быстро прогрессируют; однако к 15-16 годам они уже устают от режима, тренировок, разъездов по соревнованиям и лишь единицы переходят во «взрослый» спорт. По крайней мере, у нас эти тенденции весьма заметны.
В любом случае лазание всесторонне и пропорционально развивает ваш мышечный аппарат. Это один из видов спортивных занятий, где работают все мышцы и системы организма. Деяте/ность в условиях живой природы только добавляет плюсов этому виду спорта.

Итак, с чего начать?

Начните с разминки. Основательной и объемной. Не верьте старшим товарищам, которые небрежно замечают: «Разомнусь на скале», и сразу начинают с лазания. Это абсолютно неграмотный и непродуктивный подход, при котором человек не использует КПД своего организма с полной отдачей. Тело, мышцы необходимо подготовить к работе, к нагрузке — так же, как и разогреть машину перед выездом в холодное время года. Странно, что многие не понимают этой простой истины.
Лучше всего начать с 10-минутной пробежки или игры — если есть компания — в футбол, баскетбол. Это сразу выведет вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) из состояния покоя — она если и волновалась в течение дня, то либо перед сдачей зачета, либо в столовке, надеясь на скорый обед. Ведь целый день вы просидели за столом, разговаривали по телефону, стучали по «клаве» и наибольшие усилия вызвал подъем по лестнице по причине сломавшегося лифта.

Кстати об обеде и питании

На тренировку вы идете после работы или учебы. Обед далеко позади, организм требует основательного подкрепления пирожками, борщами, макаронами. Но хуже нет тренироваться на полный желудок. Так что заранее запланируйте в день тренировки плотный файф о’клок. И старайтесь не употреблять в этот день кисломолочные продукты (и мороженое!) — эти продукты после начала тренировки провоцируют расстройство желудка.

Примерную схему разминки советует Оля Ярочкина

Оля начала заниматься с 17 лет в Нижнем Новгороде у Алексея Сизова, в начале 90-х, на первом курсе института; через год выполнила нормы КМС, лучшее достижение — выступления в районе первой десятки скалолазов страны. Сейчас регулярно ведет группы по скалолазанию в качестве тренера:
«Разминка в моей 2, 5-3-х часовой тренировке занимает 30-40 минут. Если есть возможность, начинаю с бега. Потом разминаю связки и мышцы, начиная с шейных — по схеме «сверху-вниз».
Много вращающих движений в суставах. Обязательно растяжка: наклоны, махи. Если есть шведская стенка — для растяжки использую ее. Немного силовой: отжимания, подтягивания, пресс — процентов на 75 от своего максимума (например, для Оли это 18 подтягиваний из 25). Блоки — это когда принимаешь статические висы на перекладине и каждые 20 секунд меняешь хват на обратный.
Между разминкой и лазанием — «переходный период» — подготовительные упражнения по системе Алексея Сизова. Стоишь на рельефе в течение 2 минут по мере усталости можешь менять хваты и опоры, не двигаясь с места».
Для начального этапа занятий более важна ваша общефизическая (ОФП) подготовка, нежели способности к освоению технических приемов. Если не будет сил на элементарное подтягивание, движение, само лазание кроме разочарований и комплексов ничего не вызовет.
Освоение техники лазания зиждется на фундаменте ОФП, её определенном уровне — и одно связано накрепко с другим. Какую бы технику вы не наработали, без силы вперед не продвинуться. В подкрепление сошлюсь на мнение Грэгори Гуршмана, поработавшего тренером сборных США, Австрии, Канады по горным лыжам:
«Полагаю, ни для кого ни секрет, что спортсмены-чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня».
Кстати, многие ссылаются на авторитеты. Действительно, например, Лив Сансоз сейчас на тренировке нарабатывает весьма сложные маршруты, предпочитая трудность количеству и объему. Ну, как станешь Лив Сансоз — так и флаг тебе в руки.

Какой же уровень подготовки достаточен для вхождения в мир этих смелых героев, этих рыцарей камней и зацепок?

На мой взгляд, для юношей: подтягивания на уровне 10-12 раз, отжимания порядка 15-20, «пистолетик» (приседания на одной ноге) в сумме для обеих ног — 10. Девушкам на треть поменьше. Для них главная проблема в подтягивании: как правило, если не было спортивных занятий в предыдущие годы, этот уровень равен 0. Зато их плюсы — большие по сравнению с парнями гибкость и растяжка.
Сила пальцев и кистей рук очень существенны для лазания. Как часто пользуешь жевательную резинку, еще чаще пользуй «жевачку» для пальцев — резиновый бублик-эспандер. Выбирай в магазине пожёстче и везде бери с собой.
Вот еще неплохое упражнение. Нужно: кусок веревки и тяжелый брусок (металл) на ширину 3 ладоней и в обхват. Веревка крепится на середине бруска (полусхватывающим узлом) и вся конструкция подвешивается, чтобы брусок оказался на уровне груди/живота. Берете за брусок и крутите — вверх-вниз, пока не устанете.

О страхах окружающих

«Нет! — говорит мама. — Лучше бы ты занялась вязанием или пошел картошку полоть. Все дети, как дети — вон, у МарьВанны Володя бальными танцами занялся а Олечка — с шейпинга не выходит!»
Объясните родителям, что скалолазание на первых этапах не опаснее игры в шахматы. Есть стаховка, но нет ЧП с летальным исходом.

О страхах своих

Придя на скалодром и совершив первый подъем, кто-то с удивлением отметит что ему стало … страшно. Вроде же лазал пацаном по деревьям, загорал с друзьями на крыше дома, а тут вдруг ощутил излишнюю, прямо скажем, потливость, скованность, неуверенность с каждым метром высоты и холодок в «топе» (top — высшая точка подъема), пробирающий аж до пяток. В общем, полный дискомфорт.
Конечно, универсальных средств нет. Даже в единственном советском учебном пособии «Подготовка скалолаза» (Пиратинский, 1987) этот вопрос размазан. Но из собственного спортивного и тренерского опыта рекомендую — как только вы освоите первые приемы и навыки передвижения — практикуйте лазание/бег на скорость по простым «беговухам» с так называемыми «дверными ручками». Трасса 3-6 м, а потом и выше; с верхней страховкой, сериями до полного утомления, включая спуск лазанием. Отмечено, что как только лазающий начинает сосредотачиваться на выборе зацепок, собственных мышечных ощущениях, выполнении непосредственной задачи наибыстрого прохождения трассы и спуска, психологически чувство страха уходит на задний план. Потом, к удивлению обнаруживаешь, что озабочен-то уже не страхом, а другими проблемами (выбор зацепов, постановкой ног, быстрым выполнением движения). Ну, и такой постоянный тренинг в течение 6-12 месяцев помогает вполне успешно справиться с чувством страха.
С чувством собственно страха высоты сливается страх срыва. И тут прямая взаимосвязь: чем выше физические кондиции спортсмена, тем увереннее он работает на зацепах, тем меньше у него страх срыва.