Беговая дорожка. 6 способов улучшить тренировки

С наступлением холодных и дождливых дней немалое количество бегунов покидает привычные дорожки стадионов и парков, переходя на механические дорожки в клубах или дома, ведь бегать по морозу или в проливной дождь — сомнительное удовольствие, которое под силу далеко не всем.

Бег на дорожке имеет существенные минусы, один из которых — отсутствие разнообразия. При беге на свежем воздухе постоянно меняется окружение, даже при многократном повторении одного и того же круга на стадионе, обстановка вокруг меняется, а в клубе могут поменяться разве что люди на соседних дорожках.

Для внесения хотя бы небольшого относительного разнообразия в клубные тренировки мы хотим предложить вам дополнительные способы их проведения.

Способ №1

• сначала проведите пятиминутную разминку на третьем уровне сложности;
• 10-50 минут, в зависимости от ваших сил и подготовки, пробегите, повысив уровень сложности. При выборе времени ориентируйтесь на вашу обычную дистанцию при беге на улице;
• завершите тренировку повторением пятиминутного бега при третьем уровне сложности. Так вы замедлите пульс и спокойно остынете.

Способ №2

• Внести разнообразие в скучное использование беговой дорожки можно и при помощи музыки. В этом поможет правильный подбор плейлиста для бега. Необходимо чередовать песни с различными темпами, меняя при их прослушивании темп бега — с нагрузкой и восстановительный.
• Во время прослушивания можно изменять настройки беговой дорожки в соответствии с темпом песни, ориентируясь на свои возможности. Для начала можно использовать привычный плейлист, используемый вами при беге на улице, а позже добавляйте новые треки.

Способ №3

Весьма сложный вариант пробежки:

• для начала проведите пятиминутный разогрев на третьем уровне сложности;
• повысьте на 0,3 км/ч скорость бега и приступайте к самой интересной части этого варианта — повторению вслух какой-либо хорошо знакомой фразы, будь то строка из песни или рекламный слоган, и бегите так минуту;
• ещё раз повысьте скорость на такую же величину, продолжая проговаривать вслух ту же фразу;
• повышайте темп ежеминутно, пока повторение фразы не станет трудным. Почувствовав сложность в проговаривании фразы и появление одышки, запомните текущую скорость и постарайтесь придерживаться в дальнейшем именно её;

закончите пробежку пятиминутным кроссом на третьем уровне.

Способ №4

Этот способ напомнит вам бег по холмистой местности:

• выставив подъём на 2%, пробегите две минуты в стандартном разминочном темпе;
• повысив подъём до 5%, пробегите три минуты и снизьте подъём до 3% с пятиминутной пробежкой на таком уровне;
• снова повысьте подъём до 5% с трехминутной пробежкой, чередуйте такие колебания примерно десять минут;
• ещё раз снизьте подъём, увеличив скорость на 0,3 км/ч, и бегите так ещё полчаса.

Способ №5

• первую пятиминутку проведите в беге на третьем уровне сложности;
• в течение четырёх минут бегите на седьмом уровне сложности, после чего две минуты восстанавливайтесь на третьем уровне;
• три минуты бегите на восьмом уровне, восстанавливаясь после этого две минуты на третьем уровне;
• двухминутная пробежка на девятом уровне с таким же восстановительным периодом;
• одна минута на максимальной сложности с двухминутным восстановлением на третьем уровне;
• пятиминутная пробежка на третьем уровне для восстановления и замедления пульса.

Нагрузку можно существенно увеличить, не сразу переходя к восстановлению после десятого уровня сложности, а повторив уровни с девятого по седьмой в обратном порядке, завершая пробежку восстановлением на третьем уровне.

Способ №6

Второй вариант, призванный имитировать пробежку по холмистой местности:

• пятиминутный разогрев без наклона дорожки на третьем уровне сложности;
• десятикилометровая пробежка в удобном темпе с подъёмом в 6%;
• восстановительный пятиминутный бег без наклона дорожки.

Пока испробуйте предложенные способы, а мы поищем дополнительные варианты, которые помогут провести время в спортивном клубе без изнурительной скуки.