Несколько советов по питанию для комфортного путешествия на велосипеде и быстрого восстановления после него.
Правило 1: Поешьте перед тренировкой.
Удостоверьтесь, что вы готовы к физической активности: поешьте за 2-3 часа до начала поездки, чтобы пища усвоилась.
Правило 2: Никогда не ездить «на сухую».
Чтобы не болели колени, надо регулярно и понемногу пить:
- Минеральная вода.
- Минеральная вода с любым некислым соком в пропорции 3:1 — ситифрирайдная отвертка. Идеальное средство для утоления жажды и поддержания тонуса.
- Различные изотоники, конечно, хороши, но обычно игнорируются в силу неоптимального соотношения цена/качество.
Сладкая вода плохо утоляет жажду, посему останется без положительных рекомендаций.
Правило 3: Углеводы из пищи должны поглощаться быстро.
Пример стратегического питания:
Спортсмен с весом тела в 70 кг должен потреблять 70 г углеводов в час. Это соответствует одному из следующих вариантов:
- 500 мл энергетического напитка + банан
- Лепешка +энергетический коктейль
- 2 небольших зерновых батончика + банан
- Маленький бутерброд с вареньем + маленький кусочек лепешки
- 500 мл энергетического коктейля + половина энергетического батончика.
Поэтому желательно брать с собой эти самые «быстрые» углеводы — яблоки, бананы, шоколад, орехи, сухофрукты, и как ни странно, свежую выпечку. Старый добрый Сникерс лишним тоже не будет.
Правило 4: Ехать постоянно сытым.
Чуть только голод дает о себе знать, КПД системы байк-байкер падает по вине последнего. Не давайте голоду ни единого шанса. Для поддержания должного уровня сытости можно время от времени подкидывать в рот смесь из изюма и орехов.
Правило 5: Не забывайте о восстановлении.
Пища должна быть сбалансированной комбинацией из углеводов и белков: углеводы — для мышц, белки — для восстановления мышечных повреждений. Поэтому необходимо поесть в течение 30 минут после катки. Питание в течение этого промежутка времени — лучший способ восстановления.
Вот некоторые идеи восстанавливающих закусок:
- Восстанавливающий коктейль
- Цыпленок или бутерброд с тунцом
- 2 яйца на тосте из хлеба
- 500 мл. нежирного шоколадного молока
- Бублик с плавленым сыром (с пониженным содержанием жира)
Вам нужно совсем немного белка в каждой порции, потому что ваше тело может переработать только 25 г. белка за раз.