Праздничный новогодний стол в комплексе с пассивным проведением свободного времени не может не наложить своего рода позитивный результат на весь организм , и прежде всего это сказывается на вашем весе. Лишние калории появляются просто ниоткуда! А в спортивный зал сразу после длительных выходных так не хочется идти. Тогда попробуйте вот это:
мы приготовили для вас подборку лучших упражнений на дому, которые помогут избавиться от лишнего веса за считанные недели.
Данный комплекс занятий поможет не только сбросить лишнее калории, но и привести ваши мышцы в тонус, сделать вас стройнее и привлекательней. Найдите для себя всего лишь 15 минут в день, необходимых для полного выполнения комплекса, и вы ощутите результат уже через пару-тройку дней. Как говорится: выделять на упражнения 15 минут в день, неделю или месяц – куда уж лучше, чем годы полного бездействия.
Для занятия вам понадобится всего лишь коврик, гантели, удобная одежда и совсем немного свободного времени.
Разминка
Она заключается в полном разогреве мышц: шеи, плечевого пояса и рук, спины, задней и передней поверхности бедра. Начинайте делать разминку сверху вниз, то есть с начала шея, потом плечи и руки, затем бедра и ноги.
Комплекс приседаний
Начать советуем с классических приседаний. Поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте приседания так, чтобы в области колена фиксировался угол в 90 градусов. Пятки не отрывайте от пола, а руки выпрямляйте вперед. Количество приседаний 10-20 раз за один подход, а количество подходов 2-3.
Усложняем приседания. После 2-3 подходов в простом стиле, переходим на второй уровень сложности. Здесь вам понадобится задействовать больше сил. При выполнении классических приседаний поднимитесь и в верхней точке зафиксируйте тело, затем поднимите колено на уровень бедра. Этот стиль можно назвать «приседания с подъемом колена». Выполнять 10-15 раз, 2-3 подхода.
Более сложные приседания требуют больше усилий и выполняются с подъемом колена, плюс одновременно задействуем при этом подъем на носок. Количество до 15 раз, также 2-3 подхода.
Комплекс отжиманий
Хотелось бы начать с классических отжиманий, но они являются более сложными, чем отжимания на коленях. Поэтому, если у вас не хватает сил начать данное упражнение с классического типа, то попробуйте более упрощенный вариант.
Принимая упор лежа, зафиксируйте свои руки чуть ниже плечевых суставов. Ногами делаете упор на колени, стопы находятся на весу. Очень важно при выполнении упражнения не прогибать спину. Выполняя отжимания, вы почувствуете нагрузку на живот и ягодицы.
При классических отжиманиях ладони рук должны быть на одном уровне плеч. Тело должно «принять» прямую линию без изгибов. Поднимайтесь и опускайтесь, количество раз не ограничено, делайте 2-3 подхода.
Качаем спину (гиперэкстензия)
Для этого задания нам понадобится коврик. Ложитесь ровно на живот, руки держите под головой. Ваш взгляд должен быть направлен в пол. При движении (поднимая переднюю часть тела), старайтесь напрягать тазобедренные мышцы, это поможет снизить нагрузку на поясницу.
В стандартном варианте упражнение выполняется не очень то и легко, но если ваши силы позволяют с легкостью делать гиперэкстензию, то стоит перейти к более усложненному варианту. Он заключается в том, что расположение рук меняется с согнутых под головой, на выпрямленные строго вперед. Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
Качаем пресс
Скручивания помогут вам сделать ваш живот намного привлекательней и сексуальней. Это не самое легкое упражнение, но результатом вы будете приятно удивлены.
Ложитесь на спину, колени согните, прижмите поясницу к полу и подтяните живот. Руки держим согнутыми за головой. Если нет упора для ног, то данное упражнение выполняется так же эффективно, как и без него.
Поднимите тело вверх, так что бы край лопатки слегка оторвался от пола. Следите за шеей, чтобы она не вытягивалась вперед. Пресс качается в 3 подхода, количество раз – неограниченно (каждый подход «выжимаем» по максимуму).
Махи ногами
Данный комплекс упражнений поможет нам подкачать как спинные, так и ягодичные мышцы. Все очень просто, становитесь на четвереньки и по очереди выпрямляете ноги, поднимая их вверх.
Что бы увеличить эффективность старайтесь задерживать ногу в воздухе (делать паузу), а опуская ногу не ставить ее на пол, а заводить под тело. Так же стоит выполнять аналогичное упражнение для «маха ног», поднимая ногу не горизонтально, а вверх. Тем самым задействуете больше мышц.
«Молот»
Имея гантели в своем арсенале можно заняться качанием бицепса. Вместо гантелей вполне подойдут пластиковые бутылки, оставшиеся от праздников, можно наполнить их водой. Выполняя «Молот» уже за один подход вы почувствуете свою мышцу, как она работает.
Итак, принимаем «стойку смирно», руки опущены вниз, ладони повернуты к телу. Медленно поднимите гантель к плечу, тоже повторите и для другой руки. Не забывайте правильно дышать: на поднятие – вдох, на возвращение руки в исходное положение – выдох. Выполнять «молоток» нужно медленно.
Качаем трицепсы
Для выполнения данного упражнения нам понадобится две гантели. Расположите руки с гантелями над головой, в этом положении на вдохе опускайте руки к затылку, на выдохе в исходное положение. Старайтесь, что бы локти держались параллельно, а руки «не ходили».
Продолжением комплекса будет аналогичное задание, но теперь каждая рука опускается к затылку по отдельности. Тренируя каждую руку отдельно, вы сможете все ниже и ниже опускать гантель, при этом увеличится амплитуда движений.
Выпады ногами (с гантелями)
Станьте ровно и возьмите в обе руки по гантели. Затем делайте выпад ногой вперед. При этом спина должна быть ровной, а руки опущены вниз. Каждый выпад делается поочередно, для каждой ноги. Чем дальше «выкидываете» ногу, тем больше идет нагрузка. Выполняя выпады с гантелями, вы быстро накачаете ноги, повысите выносливость и немного улучшите растяжку.
В таком порядке можно выполнять упражнения с небольшим перерывом. Если у вас не хватает выносливости, то начните хотя бы с 5 или 10 раз по одному подходу из каждого комплекса. Если осилите больше подходов, тогда между ними делайте паузу для восстановления дыхания. При большом желании весь этот комплекс упражнений можно выполнить за 15-20 минут.
Удачной вам победы над лишними калориями!