Мотивация к занятиям в тренажерном зале может быть самой разной, но цель у всех одна — прогресс. Интуитивно доступным способом улучшения результатов является увеличение поднимаемого веса, но также возможно и повышение количества повторений.
Попробуем разобраться, когда лучше применять какой подход, и разберём основные причины малого прогресса в тренажерном зале.
Прежде чем говорить о таком варианте прогресса, как увеличение нагрузки, стоит убедиться, что остальные факторы, влияющие на качество тренировок, вроде сна и питания, в порядке и находятся под вашим четким контролем.
С течением времени появляется необходимость повышать вес или количество повторов в используемых вами упражнениях. Организм привыкает к текущим нагрузкам, а значит – некоторый прогресс достигнут, но вам нужно продолжать движение. Перед тем, как перейти к главному вопросу, стоит понять, почему прогресс может остановиться.
Причины отсутствия прогресса.
Наш организм сочетает в себе как силу, так и лень. Он не станет изменяться без дополнительных усилий, если справляется с текущими нагрузками при помощи имеющихся сил. Значит, основная причина слабого прогресса в том, что вы не даёте своему телу таких нагрузок, с которыми было бы сложно справиться в нынешнем состоянии. Это зависит от недостатка тренировок.
Стоит сразу упомянуть, что проблема слабого прогресса не относится к новичкам. У тех, кто только недавно пришел в тренажерный зал, должны стоять совсем иные цели, такие как правильная техника и повышение тонуса организма. Программы тренировок для новичков всегда основаны на поэтапном выстраивании базы для последующего улучшения.
Излишне для новичков быстрое начало, так как это столкнет вас с неизбежными, в таком случае, травмами и прекратят ваши тренировки сразу после их начала. Стоит задуматься: в этом ли состояла цель ваших занятий?
В начале тренировок вам не стоит задумываться о прогрессе. Уже потом организм станет способен воспринимать большую нагрузку, благодаря повышению выносливости, демонстрируя понемногу результаты тренировок. Наблюдая за профессионалами с их невероятными тренировками, важно помнить, что к таким результатам они шли очень долго.
Случается и такое, что тренировок может быть излишне много. После набора определённой базы можно войти в такой темп, при котором организму становится тяжело восстанавливаться. Такое иногда тоже происходит, и если ещё некоторое время назад вы ощущали себя свежим перед новой тренировкой, то теперь четко чувствуете усталость после прошлого занятия.
Попасть в такую ситуацию довольно просто, а результаты недостаточного восстановления очень быстро напомнят о себе. Вместо получения прогресса, вы только снизите объёмы нагрузок по сравнению с прошлым занятием. Также существенно повышается риск получения травмы.
Также причиной снижения эффективности может служить излишне сложная программа занятий. Это может показаться странным, ведь очевидна прямая зависимость между нагрузками и результатами. А вот подтверждением этому служат программы занятий титулованных спортсменов. Достаточно взглянуть на усилия, прилагаемые Шварценеггером. В реальности, при подходе к составлению программы, не стоит оглядываться на профессиональных спортсменов. Помните, что подобных результатов они добивались годами.
Малоподготовленный спортсмен не только не получит отдачи от усложнённой программы занятий, но и окажется во вредных тесных рамках. Если вы прекратите наблюдать улучшения при занятиях по подобной программе, то сделать с этим что-то будет сложно. Усложнённые программы занятий требуют крайне высокого уровня и имеют слабую вариабельность.
Можно или чётко работать по нужной методике, или совсем не использовать специальные программы. Ошибки, допускаемые начинающими и более тренированными спортсменами, довольно похожи. Нехватка терпеливости и желание сразу заниматься по наилучшей программе, не глядя на уровень своей подготовки — основные препятствия для долговременного прогресса.
Повышение веса или количества подходов?
Возможна ситуация, когда вы выбрали правильный подход к занятиям, но, тем не менее, остановились в развитии. Такое случается часто и вам необходимо правильно выбрать стратегию для развития. Что же повышать? Вес или повторения? Ответ найти несложно, если помнить о наиболее важной части в спорте — технике.
Основой рациональных упражнений является техника. Стоит только отвлечься от правильной техники, как резко повышается уровень травмоопасности. Даже когда травмы не случилось, все равно результат будет далёк от ваших ожиданий.
При увеличении нагрузки сложно придерживаться правил, а лишний подход с привычным весом не будет плохо влиять на технику. Исходя из этого, можно точно сказать, что начинать нужно с повышения количества повторений. Также можно изменять схему подходов, при этом, не повышая веса. Большая часть схем тренировок основана на числе 10. Чаще всего столько повторений содержится в одном подходе.
Если целью является сила, то повторений можно делать меньше — 6-8, а если выносливость или сушка, то больше — 12 и выше. В итоге получаем промежуток между 8 и 12 повторениями. В таких границах стоит работать с определённым весом. При уверенном выполнении 12 повторов можно добавить ещё килограмм и начинать с 8 повторов. Если такое количество покажется недостаточным, можно увеличить количество повторений, но не в ущерб техничности.
Повышение количества повторов подходит почти всегда. Например, у вас слабый прогресс из-за малого количества занятий. В такой ситуации повышение числа повторов добавит потенциал для роста веса. Если прогресс замедлился из-за повышенной интенсивности без нормального восстановления, то повышение числа повторов усилит ваш показатель выносливости.
Вероятно, ваши амбиции будут твердить вам о необходимости повышения нагрузки по весу, но в этом случае интуиции лучше не доверять. В первую очередь необходима подготовка с созданием некоторого запаса для уверенного движения вперёд. Это делается для подготовленной встречи с новым весом. Попытки сделать иначе ни к чему хорошему обычно не приводят.
Расстановка приоритетов.
В попытках максимально быстро прийти к желаемому результату, вас будут поджидать крупные опасности. Подойти к успеху на скорую руку, в любом случае не выйдет, а вот испортить здоровье или даже потерять жизнь — легко. В Интернете несложно найти видео, на которых новичков придавливает штанга. Чаще всего находится человек, который успевает снять груз с груди или шеи, но так случается не всегда.
Получив травму при выполнении силового упражнения, вы будете вспоминать о ней в течение многих лет. Единожды совершив ошибку, вы до конца жизни не сможете нормально заниматься любимым видом спорта.
Даже не занимаясь в предельных режимах, прогрессу может помешать излишне быстрый старт с высокой нагрузкой трудной программой. Несмотря на большие возможности нашего организма, он всё равно требует время для адаптации. При правильном подходе прогресс не должен идти впереди возможностей организма.
Каждый обладающий опытом тренер повторит вам всё вышесказанное, но вот не все умеют обучаться на ошибках других. Если у вас нет желания работать на тренажерах столько времени, сколько отведёт вам неотвратимо стареющее со временем тело, то лучше забросить это дело сразу.
Силовые тренировки не оставляют место для спешки! Успехов вам!