Если понаблюдать за бегунами, то можно заметить, как по-разному они бегают. Одни бегут маленькими шагами, быстро переставляя ноги, а другие бегуны большими шагами. Это значит, что «каденс» у первых бегунов выше, чем у вторых, но у них и уже длина шага. Оба эти параметра значительно влияют на скорость бега, так вот – для того чтобы скорость увеличить, нужно увеличить хотя бы один из них. Но как же лучше?
«Каденс»
Прежде всего, давайте разберемся, что же такое «каденс»? Это одна из характеристик бега, а равняется она частоте наших шагов за одну минуту. Проще говоря, это число касаний обеими ногами поверхности бега, как правило, оно, примерно, составляет около 150 -220 шагов в минуту.
А вот скорость бега пропорциональна «каденсу» и длине нашего шага. Поэтому, как только мы увеличиваем один из этих параметров, наша скорость тоже увеличивается. Но, не всё так просто, ведь нужно учитывать массу других факторов, прежде чем увеличивать скорость своего бега, для того чтобы это увеличение было безопасным для вас во всех отношениях.
Как же лучше бегать – часто переставляя ноги или бежать большими шагами?
Хотя и то и другое увеличивает нашу скорость, определиться с типом бега вам помогут небольшие расчеты. Прежде всего, надо определить свой «каденс» и длину своих шагов. Для получения этого параметра вам необходимо пробежать в обычном для вас темпе и высчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, полученное число нужно умножить на 4 и вот вам показатель вашего «каденса».
Длина шагов
В каждом варианте есть свои плюсы и свои минусы. Делая большой шаг при беге – вы дольше находитесь в воздухе – это отлично, но вот во время приземления и толчка очень вырастает нагрузка на суставы и сухожилия, что может привести к травме. А при беге маленькими шагами вы находитесь в воздухе меньше, но зато приземляетесь не на прямую, а согнутую ногу, которая немного расслаблена в колене, что значительно снижает риск получения травмы.
Если вы не профессиональный спортсмен, то лучше всего использовать бег большими шагами, как специальное беговое упражнение для развития и укрепления толчковых мышц ноги. Если резко увеличить длину шага, которая будет для вас непривычной, то у вас снизиться частота шагов и скорость увеличиться, но не так на много, как бы вам хотелось, тем более, что поддерживать быстрый темп при большом шаге гораздо труднее. А при таком раскладе, даже самая маленькая ошибка во время приземления может осложниться травмой.
Частота шагов
Есть такое понятие, как идеальный показатель шагов, он составляет 180 в минуту. Но, если вы сразу повысите свой «каденс» на 20-30 шагов в минуту, то, наверняка у вас увеличится ЧСС – это частота сердечных сокращений, а это плохо отразится на вашем самочувствии и на здоровье.
Ко всему надо готовить себя постепенно, чтобы организм не испытывал стресса, поэтому увеличивать базовый «каденс» нужно поэтапно, не больше пяти процентов за каждые две недели. Тем более идеальный показатель – 180 шагов в минуту был высчитан для олимпийских спортсменов, а не для бегунов-любителей.
Увеличение скорости бега
Прежде всего, задайте себе вопрос – нужно ли вам вообще увеличивать свою привычную скорость. Если вы бегаете в своё удовольствие и для собственного здоровья, а не для олимпийских рекордов, то обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям – важнее всего удовольствие, полученное от занятий бегом, а не числовые и количественные показатели.
Если же вы стремитесь к получению каких-то результатов, то прежде всего обратите внимание на такие факторы, тоже влияющие на скорость бега, как:
- беговое покрытие,
- удобная обувь,
- правильная одежда,
- регулярные тренировки,
- правильное питание,
- посещение сауны и массажиста,
- укрепление суставов,
- отличная разминка перед бегом,
- цели и терпение их достигать.
Безопасный бег
Как правило, бегуны-любители пробегают свою дистанцию с обычной для них частотой шагов, которая не является идеальной. Но получение травмы во время бега возможно при любом «каденсе», всё зависит от профессиональной подготовки спортсменов, нагрузки на стопу и склонности к травмам.
Чем лучше подготовлен бегун, тем меньше у него склонность к травмам, хотя «каденс» тоже влияет на показатель травматичности. Ведь чем меньше у вас число контактов с землёй, тем меньше риск получить травму, но при этом – при большей длине шагов увеличивается нагрузка на ноги, что увеличивает травматичность бега. Бегать длинными шагами более утомительно, да и не безопасно.
Лучше всего – бегать в своё удовольствие, без лишних нагрузок и утомления.
Чем больше вы тренируетесь и набираетесь опыта, тем больше ваш «каденс» и длина шага увеличиваются, причем одновременно, а ваш бег улучшается, стабилизируется и становится намного спортивнее и приятнее.