Вот мы и на пороге начала сезона горнолыжного спорта, но, прежде, чем отправляться на снежные склоны, нужно подготовиться. Наши мышцы должны быть натренированы и укреплены, чтобы катание было в удовольствие, а не началось с растяжений или, того хуже, травм. Необходимо нагрузить определенные группы мышц – это ноги, руки, пресс, да и подготовить связки голеностопного сустава к резким поворотам и физической нагрузке.
Небольшой комплекс упражнений, который вполне можно выполнять и в домашних условиях, поможет укрепить ваше тело, потренировать чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Этот комплекс упражнений займет у вас не больше получаса, а то и того меньше, главное условие – обязательные ежедневные занятия. Количество потраченного времени будет зависеть от числа подходов, но в любом случае тренировка принесет огромную пользу.
Очень важно начинать тренировку с разминки, для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Упражнения нужно выполнять плавно, спокойно, не делая резких движений, напрягать мышцы потихоньку, не делая рывков. Начинать лучше всего с упражнений для ног, потом пресс и спина, а затем упражнения на равновесие и заканчиваем комплекс растяжкой.
Блок упражнений для ног
Разминка
Начинать нужно с простых упражнений, которые помогут разогреть мышцы, и подготовить связки. Все упражнения выполняются 8-10 раз.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища, медленно поднимайте руки над головой и одновременно поднимайтесь на носки, делая вдох, затем возвращайте руки в первоначальное положение – руки вниз, опускаясь при этом на полную стопу и делая выдох.
Станьте прямо, поставьте руки на пояс и медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. Затем приседайте, не опускаясь на стопу, а из положения сидя поднимайтесь, медленно опуская пятки на пол, при этом делайте выдох.
Станьте прямо и, поочередно поднимая ноги вперед, делайте вращательные движения стопой вправо и влево.
Выполняя упражнения, следите за пальцами ног, так как очень важно, катаясь на склоне, не поджимать пальцы в ботинках – это ошибка, часто встречающаяся у новичков. Если во время занятий вы будете следить за пальцами ног, то во время катания стопа будет находиться в правильном положении. Подъем на носки и вращательные движения стопой помогут укрепить связки голеностопного сустава и подготовить их к более серьезным нагрузкам.
Основные упражнения
Чтобы хорошо подготовить ноги к катанию на склонах, любителям зимних видов спорта нужно укрепить, как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра. Именно эти мышцы помогут удерживать ноги в правильном положении во время спуска с горы.
Выполняйте приседания со скручиванием. Для этого делайте глубокие приседания, одновременно поворачивая колени сначала вправо, а затем влево. Во время приседаний стопы ног не должны менять положение, а руки поворачивайте в направлении, противоположном направлению коленей.
Следующее упражнение тоже начинается с приседания, но после того, как вы присели, разворачивайте колени сначала вправо, а потом влево. После этого вернитесь в исходное положение и встаньте.
Теперь выполняйте такие же приседания, только добавив подскоки. Сначала выполнить приседание, потом сделать разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, после этого снова выпрямиться.
Следующее упражнение известно, как «пистолетик» — выполняйте приседания на одной ноге, при этом вторая нога выпрямлена и направлена вперед. Обязательно не отрывать пятку от пола, держась на полной стопе. Для тех, кому сначала будет сложно, можно держаться за спинку стула, а потом, постепенно выполнять упражнение полностью.
Займите статичную позу горнолыжника и попытайтесь удерживать её 40 секунд. Затем добавьте подскоки с глубоким приседом, чередуйте позу горнолыжника с подскоками.
Теперь можно добавить ходьбу и бег на месте. Выполнять их нужно с высоким подниманием коленей. Можно использовать табурет или стул для поднятия ног, затем пробовать подниматься на стул, не помогая себе руками.
Блок упражнений для рук
Помните, что во время катания на ваши руки нет особой физической нагрузки, но в то время, когда вы делаете переходы между спусками, необходимо нести снаряжение, вот тут и нужны крепкие мышцы рук. Кроме того, когда вам приходится пользоваться бугельными подъемниками, необходимо иметь натренированные и подготовленные мышцы рук.
Для укрепления мышц рук нужно использовать различные виды отжиманий. Первое и самое простое – это отжимания от стула по 8-10 раз, не менее трех подходов.
Усложняйте упражнения, используя стул – одна рука на спинке стула, а вторая на сидении.
Затем выполняйте отжимания в широком и узком упоре, сначала опираясь на сидение стула. А затем от пола.
Переходите к обратным отжиманиям – когда вы повернуты к стулу спиной. Все упражнения доводите до 20 раз и выполняйте не меньше 3 подходов.
Блок упражнений для пресса и спины
Во время спусков со склонов большая физическая нагрузка идет на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник. Поэтому очень важно хорошо подготовить мышцы спины, и укрепить пресс. Крепкий пресс поможет вам удерживать правильное положение тела во время спуска с горы.
Наиболее простое упражнение, с которого надо начинать – это подъем туловища (рук и ног), лежа на животе. Старайтесь максимально подняться, хорошо вытягивая руки и ноги.
Теперь перевернитесь на спину и выполняйте подъемы прямых ног, с удержанием в самой высшей точке. Старайтесь держать ноги не менее 30 секунд, постепенно доводя это время до минуты.
Лежа на спине, попробуйте зафиксировать стопы, используя диван или тумбу, руки закрепите в замок за головой и поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, но, не принимая положение сидя.
Отлично подойдут и различные упражнения для пресса, типа «скручивания». Эти комплексы тоже выполняйте, делая не менее трех подходов, по 20-25 раз.
Блок упражнений для равновесия
Обязательными упражнениями являются и те, которые развивают чувство равновесия. Это поможет вам проходить спуски, отлично управляя своим телом. Умение держать равновесие и балансировать – навыки, необходимые любому, особенно начинающему спортсмену, решившему освоить зимние виды спорта.
Упражнение «ласточка», хорошо помогает укрепить ваше чувство равновесия. Стоять нужно на одной ноге, туловище, шея и голова расположены параллельно полу, а руки разведены в стороны.
Усложняем упражнение, немного согнув опорную ногу, выполняем не менее трех подходов и держим такое положение не меньше минуты, постепенно доводя до 3-5 минут. Таким образом, вы параллельно укрепляете голеностоп и коленный сустав.
Блок для развития гибкости, растяжка
Кроме вышеперечисленных упражнений, вам нужно будет заняться растяжкой и развить гибкость тела, во избежание получения растяжений и других неприятных травм, во время катаний на склонах. Особенно важно не получить травмы, впервые оказавшись на склоне, после длительного перерыва.
Начать можно с упражнения «березка». Лягте на спину, поднимите ноги и туловище перпендикулярно полу. Держите принятую позу, начиная с 30 секунд и постепенно доводя до минуты.
Выполняйте это же упражнение, но, уже несколько усложнив его – делайте «березку» с заходом ног за голову и разведением ног в стороны, фиксируя такое положение 15-20 секунд, после чего сводите ноги вместе и постепенно опускаете туловище на пол.
Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Наклоняйте туловище вперед, стараясь не сгибать ноги в коленях, головой нужно коснуться колен, а руками достать пальцы ног.
Можно выполнять любые упражнения на растяжку, например, стоя, не сгибая колен дотянуться до пола, поставив ладони на пол и удерживая такую позу до 30 секунд.
Советы начинающим
Начиная готовиться к горнолыжному сезону и, приступив к выполнению комплекса упражнений, не стремитесь выполнять большое количество подходов, ведь вам не нужно устанавливать рекорды и стремиться к огромному количеству отжиманий и подтягиваний. Ваша главная задача – тщательно, качественно и с толком выполнять выбранное упражнение и отлично подготовить тело к физическим нагрузкам.
Помните, что начать выполнять комплекс упражнений нужно не меньше, чем за месяц, хотя бы 3-4 недели активной подготовки помогут вам отлично встретить зимний сезон и получить максимум пользы и удовольствия от зимних видов спорта. Если у вас есть всего неделя на подготовку, то не отчаивайтесь, это намного лучше, чем выйти на склон совершенно неподготовленным.
Приятного зимнего сезона!