Кайтинг, как и любой другой физический вид спорта, требует определенного уровня физической подготовки. Тот, кто никогда раньше не занимался спортом, а сделал только разминку перед началом занятий, может сильно травмироваться, порвать связки или заработать растяжение. Советуем вам основательно подготовиться, подтянуть свою физическую форму, чтобы избавить себя от подобных неприятностей во время кайтинга.
К чему стремиться на тренировке?
Идеальный тип телосложения для кайтера – поджарый, «высушенный» атлет. Для достижения такого результата от вас потребуется выполнить достаточно большое количество физических упражнений, много тренироваться. Однако можно выделить некоторые ключевые моменты, на которые следует обращать внимание на тренировках:
- Очень важно следить, как распределяется нагрузка в районе мышц спины и пресса.
- Тренировать мышечную силу и ловкость, не стремиться набрать мышечную массу, а пытаться сделать свое тело оптимально ловким и поджарым.
- Любая тренировка должна содержать упражнения с подтягиванием, работой над прессом, спинными мышцами и ногами.
- Кроме этого, необходимо работать с перекладиной, чередуя при этом различные типы перехватов.
Общий комплекс упражнений
Самые главные упражнения – разного рода подтягивания, фиксации (очень важно, чтобы мышцы могли удержать себя в заданном положении). Много значит тренировка комплекса мышцы брюшного пресса, спины, ног. Кайтер должен хорошо «разгреться», прежде чем перейти к основной части тренировки.
Рекомендуемая последовательность упражнений:
- Подтянуться, используя сначала обыкновенный средний хват, потом обратный. Отжаться на брусьях (ладони направлены наружу, локти вдоль тела).
- Подтянуться, используя обыкновенный узкий/широкий хват, сменить его на обратный. Отжаться на брусьях (ладони наружу, локти разведены в сторону);
- Выполнить подтягивания за голову (широкий хват); поприседать на одной ноге;
- Подтянуться параллельным хватом; тренировка пресса.
Рекомендуется чередовать комплексы упражнений, создавать для себя небольшие перерывы (1-2 мин). Обязательно нужно делать повторения. Количество повторов может колебаться от половины разового подхода, до 2-3 дополнительных подходов, все зависит от уровня физической подготовки.
Типы фиксации
Следующий комплекс упражнений предназначен улучшить способность фиксировать тело в пространстве. Можно выполнять несколько типов фиксаций:
- одиночные фиксации (нужно подтянуться до того уровня, на котором собираетесь удержать свой вес и остаться в нем максимально долго; локти могут быть согнуты на 90 или 120 градусов).
- несколько фиксаций (необходимо фиксировать тело в нескольких положениях на 7-10 секунд, лучше всего, чтобы кто-то считал за Вас и определял, положение следующей фиксации).
- фиксации +подтягивания (нужно подтянуться, остаться в наивысшей точке на 5-7 сек, после опуститься вниз).
Тренировка с применением кистегруза
Кистегруз — прут из дерева, в диаметре 3,5 – 5 см, к нему крепится метровый шнур, весит снаряд примерно 3-5 кг. Можно использовать диск от штанги. Смысл тренировки заключается в том, чтобы удерживая кистегруз вытянутыми руками (шнур предварительно размотать), производить вращательные движения прута по направлению к себе, с помощью кистей рук, поднимая таким образом груз, а потом преодолеть его сопротивление и опустить груз в начальное положение. Выполняется многократное количество раз.
Отжимания
Отжимаемся (на брусьях, от пола, гимнастической скамейки)
Упражнение выполняется для нескольких типов стойки рук (поставлены узко, средне, широко). Также существует несколько разновидностей отжимания, в зависимости от того, как расположены ладони (отжиматься можно на кулаках, пальцах, ладонях, поставленных внутрь/наружу). Немаловажно для спортсмена контролировать высоту опоры, скорость отжимания и перерывы.
Тренировка на турнике
Горизонтальная перекладина позволяет выполнить разные виды висов. С техникой выполнения обычного виса все понятно, то о висе в блоке и перекатах стоит поговорить поподробнее.
- Вис в блоке — начинается с подтягивания двумя руками, потом одну нужно отпустить, провисеть на согнутой руке максимально долго, затем сменить руки.
- Перекаты – необходимо подтянуться двумя руками, далее висим на согнутой левой, делаем перехват правой правее по турнику, переносим центр тяжести и согнутой уже должна получиться правая рука, левая выпрямляется.
Также турник позволяет выполнять медленное подтягивание (нужно подтянуться очень медленно, предельное количество раз, в верхней точке нужно ненадолго зафиксировать подбородок над перекладиной). Такая тренировка способствует развитию силы и выносливости. Эти упражнения стоит делать людям, имеющим небольшие проблемы с сердцем (в том числе и гипертоникам).
Все подтягивания, независимо от способа выполнения, задействуют почти одни и те же мышечные группы. Это хорошо видно на рисунке.
При выполнении любых упражнений очень важно помнить: нужно выкладываться по максимуму, не бояться терпеть боль в мышцах, но при этом, правильно дышать и четко контролировать, когда отказ от совершения еще одного подхода – действительно значит сильную усталость, а не простую лень.
Кому противопоказаны занятия кайтингом?
Не стоит заниматься кайтингом людям, чья физическая подготовка осталась на уровне утренней зарядки. Вместо удовольствия от катания, они, скорее всего, получат травмы и растяжения мышц, есть даже риск разрывов связок. Также кайтинг противопоказан людям, страдающим артрозом коленных суставов. Не рекомендуется чрезмерно увлекаться этим видом спорта тем, кто имеет проблемы с сердцем. А если желание ощутить экстрим непреодолимо, то лучше предварительно обсудить с врачом возможные последствия и определить максимально допустимые нагрузки.